Dicas sobre atividade física para iniciantes

Dicas sobre atividade física para iniciantes


Esta página tem como objetivo ser um pequeno guia de atividade física para iniciantes. Muitas pessoas acham que é só começar a praticar como der na telha mas não é bem assim...

1. Consultar profissionais especializados

É importante fazer uma avaliação médica antes de começar a praticar atividade física. Isso é importante para descartar a possibilidade que você tenha algum problema de saúde que lhe impeça a praticar ou precise "pegar mais leve"

Também é altamente recomendável ter o acompanhamento de um profissional de educação física, seja com professor, instrutor ou personal trainer.

2. Escolha uma atividade que lhe dê prazer

A principal dica que dou sobre atividade física para iniciantes, é escolher uma atividade que lhe dê prazer. Não necessariamente em 100% do tempo. Por exemplo, eu sou maratonista e meu prazer não é tanto o ato de correr mas mais pelo desafio de conseguir alcançar algo que é muito difícil. E só o fato de eu estar me esforçando para atingir este objetivo já me dá muito prazer.

Se você não souber do que você gosta, não se preocupe. Comece com uma atividade qualquer e vá experimentando. Se alguém lhe convidar para fazer algum exercício, vá e experimente. Se ainda não tiver idéia, tente convidar algumas pessoas para uma prova de corrida e experimente.

Você também pode participar de nosso grupo do Facebook NutryAction Esportes, para se motivar, encontrar companhias para seus exercícios, além de estar informado sobre os eventos.

Se você quiser começar com corrida, este guia pode lhe ajudar.

3. Aprenda a ouvir seu corpo

Como dissemos, é altamente recomendável ter o acompanhamento de profissional de educação física na prática de seus exercícios mas tão importante é você aprender a ouvir seu corpo para entender melhor quais são seus limites.

4. Fortaleça seu corpo

Fazer exercícios que fortaleçam seu corpo e musculatura é importante para:

  • Ter uma vida mais agradável com menos chances de doenças e dores
  • Poder realizar sua atividade física mais facilmente, principalmente aquelas que exigem muito do corpo como maratona, triathlon, montanhismo, etc
  • Reduzir a chance de lesões tanto devido à prática esportivas como pelo dia a dia

É importante lembrar que, como praticamente tudo na vida, tentar fortalecer o corpo demais ou muito rápido pode trazer o efeito contrário.

Além de fazer musculação na academia, também há a possibilidade de fazer exercícios em casa. Também há a opção de aulas de fortalecimento na academia que podem ser menos entediantes. Outra opção bastante interessante é o CrossFit.

Também há esportes que promovem bastante fortalecimento muscular como a natação.

5. Comece com pouco e evolua

É importante planejar suas atividades físicas para começar com pouco. Pouco tempo, pouca distância, pouca intensidade, etc. E evoluir conforme o tempo passa.

Por exemplo, se você nunca correu, não dá para tentar fazer uma maratona (42,195 km) logo de cara. É preciso começar com uma distância como por exemplo, 5km e ir evoluindo.

6. Distribua seus exercícios no tempo

Concentrar seus exercícios, por exemplo, somente nos finais não é o mais recomendável. É melhor distribuir os treinos durante a semana.

Concentrar pode forçar o seu corpo e deixá-lo mais propenso a contusões e outros problemas.

7. Descanso também é importante

O descanso é importante porque nos exercícios físicos, os músculos sofrem microlesões e é no descanso que estas microlesões são reparadas, os músculos crescem e ficam mais fortes.

Em treinamentos intensos em que não há dias de descanso, há a alternância de grupos musculares e diferentes atividades. Por exemplo, na musculação é possível um dia trabalhar a parte inferior do corpo e no dia seguinte a parte superior. No caso do triathlon, por exemplo, pode-se treinar natação em um dia, corrida no segundo e ciclismo no terceiro, talvez alternando séries de musculação entre estes dias.

8. Fazer atividade em grupo ajuda a motivar

Isto ajuda por diversos motivos:

  1. Estimula a competitividade
  2. Estimula a cooperação e trabalho em equipe. As pessoas acabam se ajudando mesmo em esportes individuais por se sentirem parte de um grupo que pratica a atividade como em corrida de rua, por exemplo.
  3. É interessante ter pessoas que façam a prática com você para te apoiarem e puxar a orelha quando for necessário para motivar e não deixar desistir ou fraquejar. Dá para fazer isso na maioria das práticas: Na musculação, por exemplo, só o fato de se verem na academia, um pode cobrar e motivar o outro, além de talvez ser possível ficar um do lado do outro em alguns momentos.
  4. Muitas vezes gerar o compromisso com outra pessoa de que você vai treinar com ela faz com que você se sinta obrigado(a) a ir. Se não houvesse esse compromisso, talvez você iria ficar com preguiça e dormir um pouco mais, por exemplo. Mesmo o fato de se comprometer a correr com seu cachorro pode lhe ajudar.

9. Beba água

Quanto mais atividade física você faz, mais água seu corpo irá perder. Seu corpo irá ficar mais ativo mesmo nos períodos de descanso.

Por isso é importante beber mais água. Além do que as pessoas normalmente não bebem a quantidade de água que necessitam.

10. Alimente-se bem

Isso não quer dizer comer bastante.

Isso quer dizer que você deve comer o que é necessário para suas necessidades nutricionais.

11. Utilize roupas e acessórios apropriados

Roupas feitas para a prática esportiva podem ajudar a eliminar o suor, na flexibilidade, redução de atrito, no peso, etc.

Acessórios podem lhe ajudar a monitorar ou facilitar seu desempenho.

12. Planeje suas atividades físicas

Com tantos detalhes para lembrar, é importantíssimo fazer um planejamento de suas atividades físicas. Isso também é interessante mostrar seu plano para profissionais da saúde e educação física, além de outros praticantes para lhe dar dicas em como pode melhorar seu plano.

Para planejar, é importante saber se você vai participar de alguma prova ou competição. Veja calendário de provas de corrida e calendário de provas de duathlon e triathlon

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Conclusão

Espero que depois destas dicas você esteja mais motivado para praticar atividade física e esteja mais preparado para ter melhores resultados e mais satisfeito com seus exercícios.

Tem mais alguma dica que ficou faltando ou alguma dúvida? Então, por favor, deixe suas opiniões no campo de comentários abaixo! Também queremos saber o que você achou para dar mais dicas úteis para você!

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O Autor

shigueo

Claudio Shigueo Watanabe é criador da NutryAction, formado em PNL e coach pela Sociedade Brasileira de Coaching, além de ser formado em engenharia pela USP e MBA internacional pelo OneMBA.

Ele é casado, tem um filho, é maratonista e está planejando também ser um IronMan.


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